Co to jest objętość treningowa i dlaczego jest kluczowa?

Trening siłowy nie ogranicza się jedynie do wykonywania odpowiednich ćwiczeń, systematyczności i kontroli diety. Jedną z kwestii kluczowych, a jednak często pomijanych, jest objętość treningowa. To zagadnienie niezwykle istotne dla każdej ćwiczącej osoby, niezależnie od jej poziomu zaawansowania w treningu siłowym. W tym artykule przyjrzymy się, czym jest objętość treningowa, jak ją mierzyć, jak dostosować ją do różnych poziomów zaawansowania oraz dlaczego warto trzymać się określonej objętości treningowej. Jeśli ten temat cię ciekawi, zapraszamy do lektury!

Czym jest objętość treningowa?

Objętość treningowa to, mówiąc najprościej, ilość pracy dla danej grupy mięśniowej, którą wykonaliśmy podczas treningu siłowego. Obejmuje ona liczbę powtórzeń i serii oraz obciążenie, które stosujesz podczas treningu. Zwykle liczymy ją w odniesieniu do tygodnia ćwiczeń, ale możesz również spotkać się z wyliczeniami np. na jeden trening albo, wręcz przeciwnie, cały miesiąc. Wszystko zależy od tego, jak ktoś planuje swoje treningi.

Objętość treningowa jest kluczowym wskaźnikiem treningowym, ponieważ ma bezpośredni wpływ na osiągane przez nas efekty. Odpowiednio dobrana objętość pozwala na uzyskanie właściwego stopnia stymulacji mięśni, co z kolei prowadzi do wzrostu siły i masy mięśniowej.

Czy objętość treningowa powinna być stała? Odpowiedź brzmi: nie. Aby zwiększać masę mięśniową, niezbędna jest progresja i stopniowe poszerzanie w planach treningowych objętości dla każdej z grup mięśniowych. Jeśli jesteś osobą początkującą, dobrym pomysłem będzie skorzystanie z pomocy trenera personalnego, który dobrze zaplanuje objętość treningową z uwzględnieniem twoich potrzeb i możliwości.

Jak mierzyć objętość treningową?

Mierzenie objętości treningowej może wydawać się skomplikowane, ale pokażemy wam najprostszy ze sposobów. Wiele osób dodaje do tego wyliczenia różne dodatkowe czynniki, aby jeszcze precyzyjniej kontrolować swoje treningi, jednak na początek można stosować się do prostszego wzoru.

Aby policzyć objętość treningową, należy pomnożyć liczbę powtórzeń przez liczbę serii oraz obciążenie, którego używasz. Na przykład, jeśli wykonujesz 4 serie po 10 powtórzeń z obciążeniem 50 kg, objętość treningowa wynosi 4 × 10 × 50 = 2000 kg. Objętość treningową liczymy zwykle osobno dla każdej grupy mięśniowej.

Jaka powinna być objętość treningowa dla początkujących, a jaka dla zaawansowanych?

Poziom zaawansowania ma ogromne znaczenie przy określaniu odpowiedniej objętości treningowej. Początkujący powinni zaczynać od niższych wartości, aby dać swojemu organizmowi czas na adaptację. Zazwyczaj liczba serii i powtórzeń jest niższa, a obciążenie stosunkowo niewielkie. W miarę nabierania siły i doświadczenia można stopniowo zwiększać objętość treningową.

Dla osób zaawansowanych, które trenują regularnie, objętość treningowa będzie oczywiście znacznie wyższa. Duże obciążenia oraz większa liczba serii i powtórzeń są kluczem do dalszego rozwoju siły i masy mięśniowej. Należy przy tym pamiętać o odpowiednim okresie regeneracji, aby uniknąć przetrenowania.

Sprawdź: Superserie - czym są i na jakie mięśnie je wykonywać?

Dlaczego warto trzymać się objętości przy treningach?

Trzymanie się określonej objętości treningowej przynosi wiele korzyści. Po pierwsze pomaga uniknąć przetrenowania, które może prowadzić do kontuzji i spadku wyników treningowych. Odpowiednia objętość treningowa pozwala też skupić się na określonym celu - czy to na zwiększeniu siły, czy na budowie masy mięśniowej.

Dodatkowo śledzenie objętości treningowej umożliwia regularne monitorowanie swoich postępów. Możesz dokładnie obserwować, jakie obciążenia i ilość pracy zapewniają ci najlepsze wyniki. To z kolei pozwala na dostosowanie treningu do własnych potrzeb i celów. Pamiętaj, żeby poza samymi wynikami obserwować też swoje ciało i reakcje na trening. Jeśli poczujesz, że dana objętość jest dla ciebie zbyt duża, możesz ją zmienić.