Jak zacząć biegać? Porady dla początkujących
Bieganie to świetna forma ruchu angażująca wiele grup mięśniowych, do której nie potrzebujesz żadnego specjalistycznego sprzętu – wystarczą ci dobre buty oraz motywacja. Nic dziwnego, że ten rodzaj aktywności cieszy się tak ogromną popularnością. Chcesz zacząć biegać, ale nie wiesz jak? Mamy dla ciebie kilka przydatnych porad!
Dlaczego warto biegać?
Bieganie to forma ruchu, która zapewnia szereg korzyści całemu organizmowi. Regularny trening biegowy:
- poprawia kondycję i wytrzymałość organizmu;
- poprawia samopoczucie poprzez uwalnianie endorfin;
- zmniejsza ciśnienie tętnicze i wspiera pracę serca;
- zwiększa pojemność płuc, dzięki czemu oddechy robią się głębsze, a wszystkie komórki organizmu lepiej się dotleniają;
- aktywuje wiele grup mięśni – przede wszystkim oczywiście mięśnie nóg, ale również pośladków, brzucha, pleców czy ramion;
- uczestniczy w spalaniu kalorii, dzięki czemu pozwala na zrzucenie zbędnych kilogramów;
- przy prawidłowej technice biegania wzmacnia układ kostno-szkieletowy oraz pozytywnie działa na stawy.
To tylko wybrane korzyści z biegania, które postanowiliśmy wymienić, jest ich jednak znacznie więcej! W dalszej części artykułu dowiesz się więcej o naszych sposobach na to, jak zacząć bieganie.
Jak zacząć biegać?
Skoro ta forma aktywności jest tak dobra dla zdrowia, z pewnością chcesz wiedzieć, jak zacząć biegać. Podpowiadamy.
Gdzie szukać motywacji?Dla każdego źródłem motywacji będzie coś innego. Jedni znajdą ją w wymienionych korzyściach zdrowotnych, inni w aplikacjach do biegania na telefon, a jeszcze niektórzy w konkretnych sportowych ambicjach, takich jak przebiegnięcie maratonu. Wiele osób inspiruje się również osiągnięciami znajomych czy osób z rodziny. Najważniejsze to wyznaczyć sobie konkretny, spersonalizowany cel i mocno się go trzymać. Pomocne może być także sporządzenie planu treningowego.
Jak zacząć biegać bez kondycji?Chcesz zacząć biegać, ale zupełnie nie masz kondycji? To możliwe! Wystarczy, że będziesz trzymać się kilku zasad:
- Zacznij od marszobiegu. Nie narzucaj sobie szybkiego tempa, bo momentalnie złapie cię zadyszka. Znacznie lepiej przeplatać bieg marszem, aby organizm przyzwyczaił się do wysiłku. Na początku możesz łączyć np. minutę marszu z minutą truchtu, a następnie stopniowo zmieniać te proporcje i zwiększać tempo biegu.
- Wybierz dobre buty. Obuwie powinno być lekkie i w odpowiednim rozmiarze – wygoda jest najważniejsza. Wybór podeszwy dostosuj do typu nawierzchni, na której planujesz biegać najczęściej – inne buty są przeznaczone do biegania po asfalcie, a inne do terenów leśnych.
- Zadbaj o odpowiednie oddychanie. Staraj się, aby twój wdech trwał mniej więcej tyle samo, co wydech – możesz to kontrolować, licząc kroki podczas biegu. Utrzymuj tę regularność, aby nie nabawić się zadyszki, a jeśli czujesz, że się męczysz, przejdź do truchtu.
- Wyznaczaj sobie realistyczne cele. Naprawdę nie musisz biegać maratonów na samym początku przygody z tym sportem. Jeśli na co dzień w ogóle nie ćwiczysz, a podczas pierwszego treningu uda ci się przebiec kilometr, to już będzie duże osiągnięcie.
- Nie zapominaj o rozgrzewce! Dzięki niej twoje mięśnie będą przygotowane do ćwiczeń i uda ci się uniknąć zakwasów następnego dnia. Po bieganiu warto również wykonać kilka ćwiczeń rozciągających.
Mamy nadzieję, że już wiesz, jak zacząć biegać bez kondycji! Sprawdź również nasze treningi dla biegaczy i ćwicz pod okiem doświadczonych trenerów.
Jak zacząć bieganie regularnie?Jeśli chcesz zacząć regularnie biegać, wyznacz sobie odpowiednie pory w ciągu dnia. Jeśli jesteś nocnym markiem, nie musisz zrywać się z łóżka o 5 rano, żeby iść na trening – w ten sposób bardzo szybko stracisz motywację. Ćwiczenie wieczorem albo w ciągu dnia nie jest w niczym gorsze od aktywności wczesnym rankiem – decyzja należy wyłącznie do ciebie.
O czym jeszcze należy pamiętać, gdy zastanawiasz się, jak zacząć biegać?
Bieganie powinno być dla ciebie przyjemnością. Dlatego planując trening, zastanów się, co najbardziej podoba ci się w bieganiu. Na przykład jeśli czerpiesz przyjemność z obcowania z naturą, opracuj trasę, podczas której będziesz podziwiać piękne widoki i krajobrazy. Jeśli uwielbiasz muzykę, koniecznie zabierz ze sobą na trening słuchawki. A jeśli pogoda nie sprzyja bieganiu na świeżym powietrzu, sprawdź, jak biegać na bieżni!
