Jakie ćwiczenia na pośladki na siłowni?

Ćwiczenia na cieszą się dużym zainteresowaniem. Można je wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni, przy wykorzystaniu akcesoriów sportowych lub bez. Odpowiednio dopasowane pozwalają nie tylko wyrzeźbić figurę, ale też poprawić wytrzymałość nóg. Jak zbudować pośladki? Jakie ćwiczenia na pośladki wybrać? Odpowiedź znajdziesz w naszym artykule! 

Ćwiczenia na pośladki – co warto wiedzieć przed wybraniem się na siłownię?

Dopasowanie odpowiednich ćwiczeń na pośladki wymaga posiadania wiedzy na temat mięśni i ich fizjologii. W efekcie ćwiczenia na jędrne pośladki powinny być różnorodne, tak by właściwie budować je w każdym z obszarów. Mięśnie pośladkowe składają się bowiem z trzech mięśni, a mianowicie:

• mięśnia pośladkowego wielkiego – mającego główny wpływ na wygląd tej części ciała; jest to jeden z największych mięśni, znajdujący się najwyżej ze wszystkich trzech rodzajów,
• mięśnia pośladkowego średniego – ulokowanego między małym a wielkim mięśniem,
• mięśnia pośladkowego małego – znajdującego się najgłębiej ze wszystkich mięśni pośladkowych.

Planując ćwiczenia na jędrne pośladki, musisz również wiedzieć, że ważne jest ich dostosowanie do efektów, jakie chcesz osiągnąć. Główne korzyści, jakie można uzyskać dzięki ćwiczeniom na pośladki na siłowni, to zwiększona wytrzymałość. Z pewnością znasz ból pojawiający się podczas wchodzenia po schodach na wysokie piętra. Ćwiczenia nie tylko pozwolą się go pozbyć, ale też pozytywnie wpłyną na postawę ciała i ogólną sprawność fizyczną. Tego rodzaju ćwiczenia są szczególnie ważne dla osób aktywnych, miłośników biegania czy też sportowców specjalizujących się w martwych ciągach lub przysiadach ze sztangą.

Jak przygotować się do ćwiczeń na jędrne pośladki?

Przed przystąpieniem do ćwiczeń na pośladki na siłowni należy odpowiednio się przygotować. Kluczową rolę odgrywa rozgrzewka – dobrze przeprowadzona podnosi temperaturę ciała, a w efekcie rozgrzewa mięśnie i stawy, chroniąc je przed kontuzjami. Należy o tym pamiętać przed każdym treningiem, gdyż brak rozgrzewki może spowodować nie tylko lekkie urazy, ale też poważne kontuzje, wyłączające z treningów na długie tygodnie.

Jakie ćwiczenia na pośladki wykonywać?

Jeśli zastanawiasz się, jak zbudować pośladki, to musisz wiedzieć, że istnieje wiele sposobów na ich wyrzeźbienie. Kluczowe w procesie budowania mięśni są nie tylko ćwiczenia, ale też odpowiednia dieta. Wykonując trening, należy pamiętać o wszystkich partiach ciała, tak by masa mięśniowa sylwetki budowała się równomiernie. Poniżej prezentujemy najpopularniejsze ćwiczenia na pośladki na siłowni.

Przysiad ze sztangą

To ćwiczenie, które mogą wykonać zarówno osoby początkujące (ale na początek najlepiej pod opieką kogoś doświadczonego), jak i zaawansowane.

• Ustaw w stopy na szerokość bioder w pozycji stojącej.
• Plecy trzymaj proste, a sztangę ułóż na barkach.
• Wykonaj głęboki wdech i zejdź w dół do przysiadu bądź, jeśli to zbyt trudne, półprzysiadu.
• Wykonaj wydech i z napiętymi pośladkami wróć do pozycji stojącej, pamiętając jednocześnie o prostych plecach.

Wykroki ze sztangą

• Ustaw się w pozycji stojącej, plecy wyprostuj, a brzuch wciągnij.
• Stopę oprzyj na palcach, jednocześnie dbając o utrzymanie pełnej stabilności.
• Jedną nogę wysuń do przodu, a drugą pozostaw lekko ugiętą w kolanie.
• Utrzymuj pozycję ciała i stabilność, nie wychylając się w przód.
• Spinając pośladki, wróć do pozycji stojącej.

Unoszenie bioder ze sztangą podczas opierania się na ławce (tzw. glute bridge)

• Usiądź z plecami opartymi o ławkę na wysokości łopatek.
• Nogi ustaw w lekkim rozkroku i ugnij na podłodze, kierując stopy na wprost.
• Ustaw sztangę na biodrach, tak by ramiona ją podtrzymywały.
• Wykonaj wdech i podnieś biodra do góry, jednocześnie spinając tułów.
• Przytrzymaj biodra na wysokości przez pół sekundy, a potem powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Martwy ciąg sumo z hantlami

To ćwiczenie buduje mięśnie pośladków i wewnętrzną część uda. 

• Ustaw się w pozycji wyprostowanej z nogami w rozkroku.
• Chwyć w dłonie hantle.
• Napnij brzuch i powoli zejdź nisko biodrami.
• Zatrzymaj się na moment. Będąc na dole, zrób wydech i wróć do pozycji stojącej.

Na siłowni znajduje się różnego rodzaj sprzęt i maszyny, które pozwolą Ci wykonać różnorodne ćwiczenia i uzyskać wspaniałe efekty. Pamiętaj, by ćwiczenia dopasowywać do swoich potrzeb i umiejętności.

W ofercie klubów Zdrofit znajdziesz zajęcia na pośladki i brzuch w sieci naszych siłowni.