Kreatyna – co to jest i co daje?

Nazwa „kreatyna” z pewnością jest ci znana, nawet jeśli nie uprawiasz sportów siłowych. Jest to bowiem bardzo popularna substancja stosowana przez sportowców jako suplement diety, który pomaga w zwiększeniu masy mięśniowej oraz poprawia siłę, wydajność i wytrzymałość mięśni. Czym dokładnie jest kreatyna, co daje i w jaki sposób ją stosować? Tego wszystkiego dowiesz się z poniższego artykułu.

Kreatyna – co to?

Choć kreatyna może kojarzyć się wyłącznie z suplementem diety, warto wiedzieć, że jest to substancja, która wytwarza się w organizmie naturalnie. Występuje głównie w mięśniach oraz ścięgnach, a w trakcie wysiłku jej cząsteczki biorą udział w procesie wytwarzania adenozynotrifosforanu, który jest uniwersalnym nośnikiem energii. Dzienne zapotrzebowanie na kreatynę przeciętnego człowieka ważącego ok. 70 kilogramów wynosi 2 gramy, z czego 1 jest wytwarzany przez organizm samodzielnie.

Jak działa kreatyna?

Dzięki wytwarzaniu adenozynotrifosforanu kreatyna zapewnia komórkom ciała dostęp do energii. Im więcej kreatyny, tym więcej energii, a tym samym mięśnie zaczynają pracować z większą wydolnością. Jeśli dostarczasz organizmowi kreatynę, możesz wykonywać więcej ćwiczeń, serii czy powtórzeń, a dzięki temu osiągać zdecydowanie lepsze efekty podczas treningów. O tym, jak zwiększyć wydolność organizmu, dowiesz się z tego artykułu.

Kreatyna wspiera również syntezę białek, a to oznacza, że dzięki niej jest możliwy szybszy wzrost beztłuszczowej masy ciała oraz siły samych mięśni. Z tego powodu jest tak chętnie suplementowana przez osoby, które trenują siłowo. Ten efekt może być jednak istotny także z innych powodów i przynosić korzyści osobom, które powinny zwiększać swoją masę mięśniową ze względów zdrowotnych – ludzi starszych, po kontuzjach i urazach oraz tych, które prowadzą siedzący tryb życia.

Stosowanie i dawkowanie kreatyny

Wiesz już, że kreatyna może mieć dużo zalet. W jaki zatem sposób ją suplementować, aby osiągnąć odpowiednie efekty?

Kreatyna – przed czy po treningu?

Czy ma znaczenie, kiedy będziesz przyjmować kreatynę – przed czy po treningu? Niektórzy preferują pierwszą opcję, żeby zwiększyć jej dostępność w organizmie podczas ćwiczeń. Inni wolą tę drugą, aby zadbać o odbudowę i regenerację mięśni oraz tkanek po wysiłku. Niezależnie od tego, który scenariusz wybierzesz, dużo istotniejsza jest regularność suplementacji. Tylko stałe przyjmowanie kreatyny pozwoli ci na utrzymanie jej odpowiedniego poziomu w organizmie przez dłuższy czas.

Dawkowanie kreatyny

Jeśli chodzi o dawkowanie kreatyny, istnieje pewien spór pomiędzy jej zwolennikami. Niektórzy uważają, że przyjmowanie kreatyny należy podzielić na dwie fazy: fazę ładowania oraz fazę podtrzymującą. Podczas fazy ładowania można przyjmować nawet do 30 g kreatyny dziennie przez okres trwający od pięciu do siedmiu dni. Po tym czasie należy przejść do fazy podtrzymującej (ok. 3–5 g kreatyny na dobę). Takie działanie ma na celu zbudowanie zapasów kreatyny w mięśniach, a potem utrzymywanie jej stałego poziomu. Inni z kolei sądzą, że kreatynę powinno się przyjmować codziennie w niewielkich dawkach. Bez względu na to, którą z metod wybierzesz, pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu i stosowaniu się do zaleceń producenta suplementu.

Skutki uboczne i przeciwwskazania

Choć kreatyna ma wiele zbawiennych właściwości, ma również skutki uboczne. Należą do nich bóle brzucha, nudności, biegunki i inne problemy trawienne. Kreatyna może też przyczynić się do zwiększenia masy ciała, zwłaszcza w początkowych fazach jej suplementacji. To oczywiście będzie wynikało z zatrzymania wody w organizmie, a nie z przyrostu masy tłuszczowej. Jednak dla niektórych osób, które dążą do zrzucenia zbędnych kilogramów, może być to problematyczne.

Suplementacja kreatyny świetnie sprawdza się u sportowców. Pamiętaj jednak, żeby nie przesadzić z jej nadmiernym spożyciem i dostosować dawkowanie do potrzeb swojego organizmu.