PRZETRENOWANIE: CO ZA DUŻO, TO NIEZDROWO

Zwykłe przemęczenie czy już przetrenowanie -  czym się różnią

 Przemęczenie i przetrenowanie organizmu, choć często mylone (szczególnie przez sportowców-amatorów), to dwa oddzielne stany, do których prowadzą te same czynniki – zbyt intensywne lub źle dobrane treningi w połączeniu ze zbyt krótkim czasem przeznaczonym na regenerację. Sprawdź, czym grozi przetrenowanie i jak mu zapobiegać.

Jeszcze przemęczenie czy już przetrenowanie?

Przemęczenie to krótkotrwały spadek formy, który objawia się głównie dolegliwościami natury fizycznej: szybkim zmęczeniem, zadyszką i gorszą wydajnością organizmu. W takim przypadku zazwyczaj wystarcza kilkudniowa przerwa, by w pełni sił powrócić do regularnych treningów. Gdy jednak do objawów zmęczenia dołączają bóle stawów i mięśni, zawroty głowy, duszności czy obniżenie formy psychicznej, np. rozdrażnienie, brak motywacji i problemy z koncentracją to najprawdopodobniej mamy już do czynienia z przetrenowaniem.

Przemęczenie to sygnał ostrzegawczy wysyłany przez organizm, który domaga się natychmiastowej regeneracji i odpoczynku. Zbagatelizowanie tego stanu i kontynuacja treningów może prowadzić do przetrenowania, które niesie ze sobą dużo poważniejsze konsekwencje. O ile z przemęczeniem możemy poradzić sobie w kilka lub kilkanaście dni, proces wyprowadzania organizmu ze stanu przetrenowania może zająć nawet kilkanaście tygodni , dlatego tak ważne jest, by do niego nie dopuścić.

Czym grozi przetrenowanie?

Jest to stan, w którym doczasowe treningi stają się dla organizmu tak dużym wysiłkiem, że zamiast zwiększać jego siłę i wytrzymałość, powodują powolne wyniszczanie. Źródłem problemu jest zachwianie proporcji między ilością wysiłku i odpoczynku oraz nieodpowiednia dieta – organizm nie ma ani czasu, ani zasobów, by po treningach wracać do równowagi.

Przetrenowanie niesie ze sobą poważne konsekwencje nie tylko dla ciała, ale również dla psychiki – ma negatywny wpływ na układ nerwowy, hormonalny oraz immunologiczny. W sytuacji przeforsowania organizmu, układ nerwowy reaguje wzrostem tętna spoczynkowego oraz ciśnienia krwi, a także rozchwianiem emocjonalnym, problemami ze snem, zmniejszeniem libido i apetytu, niekiedy także utratą wagi. Kolejny negatywny skutek to rozregulowanie gospodarki hormonalnej – dotyczy to w szczególności nieprawidłowych poziomów kortyzolu, adrenaliny i testosteronu. Istotnym sygnałem wskazującym na przetrenowanie są również zaburzenia snu.

Z powodu osłabienia układu immunologicznego przetrenowany sportowiec jest narażony na liczne infekcje oraz alergie. Oprócz wyczerpania i pogorszenia wyników (w skutek zmniejszenia zapasów glikogenu mięśniowego) może zaobserwować u siebie również duszności, drżenie rąk i nóg, nadmierną potliwość (grożącą odwodnieniem), zaburzenia koordynacji ruchowej, zawroty i bóle głowy, a także bóle mięśni i stawów.

Jak zatem trenować, by nie doprowadzić organizmu na skraj wytrzymałości?

Uniknięcie przetrenowania - odpowiedni plan treningowy

Nie stawiaj przed sobą nierealnych celów. Jeżeli chcesz zredukować wagę, poprawić wytrzymałość lub wyniki czy zwiększyć siłę mięśniową w krótkim czasie nie działaj na własną rękę. Skorzystaj z pomocy specjalisty, który ułoży dla ciebie odpowiedni plan treningowy, uwzględniając twój poziom zaawansowania, a także ustali czas na regenerację i właściwą podaż kaloryczną w diecie. Ponadto, zawsze obserwuj swój organizm – w chwilach spadku formy zarówno fizycznej, jak i psychicznej, nie ćwicz na siłę, odpuść trening lub zmniejsz jego intensywność. Jeżeli nie ćwiczysz pod okiem trenera, trzymaj się kilku kluczowych zasad:

• nie trenuj codziennie – organizm potrzebuje przynajmniej jednego dnia przerwy
• nie ćwicz wyłącznie wybranych grup mięśniowych, pracuj nad całym ciałem
• pomiędzy treningami zaplanuj czas na relaks (basen, sauna, masaże)
• wysypiaj się – sen to najlepsza regeneracja; przeznacz na niego przynajmniej 7 godzin dziennie
• zadbaj o zbilansowaną dietę, przyjmując ok. 5 niewielkich posiłków dziennie
• nie zapominaj o posiłku potreningowym, który uzupełnia zapasy glikogenu w mięśniach
• do 30 minut po treningu sięgnij po węglowodany proste (zastrzyk energii)
• do 2 godzin po treningu wybierz posiłek złożony z węglowodanów oraz białka
• w swoim planie uwzględnij okresy roztrenowania

Pamiętaj, że lepiej zapobiegać niż leczyć, a do wymarzonej sylwetki nie ma drogi na skróty. Trenuj systematycznie, obserwuj swój organizm, a większe zmiany w planie treningowym zawsze konsultuj ze specjalistą. Warto również zmienić zajęcia na siłowni w inne formy ćwiczeń!